V obdobju aktivne rasti najstnik mora jesti hrano, ki vsebuje optimalno količino beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, elementov v sledovih in vitaminov. Vprašanje priprave diete naj bo pod nadzorom staršev.
Splošna priporočila za sestavljanje prehrane za najstnika
Otrok, star od 13 do 17 let, potrebuje uravnoteženo prehrano kot predšolski otrok. V adolescenci se telo podvrže pomembnim hormonskim spremembam, ki zahtevajo moč in sredstva. Če otrok prejme nezadostno količino bistvenih hranilnih snovi in vitaminov ali, nasprotno, porabi preveč, je to polno razvoja različnih bolezni mišično-skeletnega sistema, kardiovaskularnega sistema, prebavil za telo.
V mladosti je najstnik nagnjen k vprašanju priporočil bližnjih, tudi v zvezi s prehrano. Starši morajo najti ustrezne metode v tej situaciji, da bodo otroka motivirali in spremljali, kaj je. Najstnik mora zagotovo jesti sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, meso, stročnice, jajca, oreščke, žitarice.
Štirikratna porazdelitev obrokov se za mladostnike šteje za pravilno. Jutri naj bo 25% potrebnih kalorij na dan, kosilo - 35-40%, popoldanski čaj - 15%, večerja - 20-25%.
Katere koristne snovi morajo biti prisotne v prehrani najstnika
Kalcij. Kalcij je naravni gradbeni material za človeške kosti in zobe, prispeva pa tudi k odpornosti na stres. V adolescenci pride do najbolj aktivne rasti otroka. Da najstnik prejme potrebno količino kalcija, mlečnih izdelkov in samega mleka, morajo biti na jedilni mizi redno prisotni trdi siri, zelje, orehi, fižol, riž, brokoli.
Beljakovine. Beljakovine tvorijo osnovo mišičnega tkiva, spodbujajo regeneracijo mišic in notranjih organov. Da je najstnik močan in fizično močan, je nujno, da jedilnik vsebuje pusto meso, ribe, perutnino, morske sadeže, jajca.
Maščobe. Pomembno je razlikovati med zdravimi in nezdravimi maščobami tako, da omejimo uživanje slednjih. Nenasičene maščobe iz rastlinskih olj, rib in različnih vrst oreščkov ne samo dajo telesu energijo, temveč tudi pomagajo ohranjati zdravo kožo in lase. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v maslu, mastnem mesu, polnomastnem mleku in palmovem olju, lahko poškodujejo kardiovaskularni sistem, saj zamašijo krvne žile. Na vrhu lestvice nezdravih maščob so transmaščobe, ki jih v visokih koncentracijah najdemo v vseh vrstah žemljic, piškotov, kolačkov, čipsa, margarine in ocvrte hrane.
Železo. Ta element v sledovih prispeva k popolnemu razvoju mišične mase pri dečkih. Za dekleta je železo koristno v smislu nadomestitve izgube krvi med menstruacijo. Element v sledovih lahko dobimo iz rib in morskih sadežev, govedine, graha, ajdove kaše, belega zelja, krompirja in špinače.
Želja po ugajanju nasprotnemu spolu tako dekleta kot fante žene k odločitvi, da bodo šli na strogo dieto. Omejitev hrane lahko škoduje rastočemu telesu. Če je dieta potrebna, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Podrobna prehrana za uravnoteženo prehrano za najstnike
V dnevni najstniški meni je priporočljivo vključiti toliko izdelkov:
- mleko - za dečke 600 g, za deklice 500 g;
- skuta - 60-50 g;
- kisla smetana - 20-15 g;
- sir - 20-15 g;
- meso - 220-200 g;
- ribe - 70-60 g;
- jajce - 1 kos;
- rženi kruh - 150-100 g;
- pšenični kruh - 250-200 g;
- žita, testenine - 60-50 g;
- sladkor - 80-65 g;
- slaščice - 20-15 g;
- maslo - 40-30 g;
- rastlinsko olje - 20-15 g;
- krompir - 300-250 g;
- zelenjava - 350-320 g;
- sadje - do 500 g.
